Диета при небольшом лишнем весе

Лишний вес-правильное питание для здоровья души и тела

Часто люди с лишнем весом ищут диету, а не систему правильного питания. Существует множество разнообразных диет и методик правильного питания. Некоторые взаправду эффективны, но не стоит забывать, что организмы у людей разные и диета должна подбираться индивидуально, для каждого отдельного случая. Не стоит загадывать, если одна диета помогла кому-то, это не значит что она и вам поможет. А вот правильное питание подойдёт абсолютно каждому, и поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие и здоровье.

Правильному приёму пищи нужно придерживаться постоянно, а не только когда необходимо похудеть.

Принципы похудения при лишнем весе

  • Первый принцип. Диетологи давно доказали, что тело человека зависит от законов термодинамики. Поэтому принципом правильного питания является-то, сколько человек употребил калорий в день, столько же должен и потратить. Но, увы, это правило довольно часто игнорируется и нарушается. Именно потому, что ежедневно употребляемые продукты, сахар, хлеб, картофель и т. д. очень калорийны и тело не успевает сжечь столько калорий за день.
  • Второй принцип правильного питания — химический состав веществ должен подходить физиологическим требованиям организма. По правилам организм ежедневно нуждается более чем в семидесяти ингредиентах. Они являются необходимыми для жизнеспособности организма, так как не синтезируются. От этого и появилось правило здорового питания — максимум разнообразных продуктов в день.
  • Третий принцип правильного питания тоже немаловажен, это режим питания. Правильный режим питания заключает в себе по очерёдность и регулярность приёма пищи. Режим подбирается индивидуально, зависимо от факторов организма.

Многие считают, что если правильно выбрать набор продуктов по количеству жиров, углеводов и витаминов, и организму будет этого достаточно. Это мнение ошибочно. Чтобы правильно питаться нужно соблюдать некоторые условия:

  • Приём пищи по времени и в определённом количестве.
  • Количество калорий, употребляемых за один день не должен превышать количество калорий потраченных в этот день. Иначе избыточная энергия отложится в лишний вес.

Правила правильного питания

Для начала, необходимо запомнить для того, чтобы хорошо выглядеть, и не прибавлять лишнего веса, необходимо придерживаться следующих правил.

Как можно больше кушать фруктов и овощей.

А именно больше овощей, т. к. фрукты содержать много сахарозы. Звучит довольно странно, но употребляя яблоки, бананы, груши и т. д. еще ни один человек не похудел. Но исключать их из рациона нельзя, есть нужно всего понемногу. А вот что касается цитрусовых, их можно есть без ограничений.

Нужно пить много воды и как можно чаще.

Злоупотреблять конечно не рекомендуется, так как чрезмерное употребление жидкости приводит к отёкам. В день необходимо выпивать около двух литров воды. Прекрасной альтернативой обычной воды будет минеральная, она совсем не содержит жиров, сахара, кофеина и т.д. Также следует совсем отказаться от газированных напитков например: пепси или кола. Так как это не благоприятно сказывается на здоровье, и тормозит обмен веществ. А вот вода улучшает метаболизм.

Сокращаем быстрые углеводы.

Лишний вес обожает быстрые углеводы . ? Поэтому необходимо сократить употребление мучных и кондитерских изделий. Естественно, совсем отказываться от сладостей не рекомендуется, а вот свести к минимуму их употребление не помешает. Кушать сладости лучше в первой половине дня. И категорически запрещается в вечернее и ночное время.

На завтрак рекомендуется употреблять кашу.

Ходят мифы что употребление каши, ведёт к появлению лишнего веса. Это мнение ошибочно. С чего тут поправишься если кашу варить на воде без масла и сахара, сахар можно заменить натуральным мёдом, или же фруктами. Идеально для завтрака подходит овсяная каша. Крупы содержат в себе долгие углеводы, которые постепенно всасываются в пищеварительном тракте и до обеда чувство голода не проявится.

Нужно как можно больше двигаться.

Это правило в особенности относиться к тем у кого сидячая работа. Необходимо посещать занятия по плаванию или фитнесу хотя бы один или два раза в неделю. Да и лишний раз подъём по лестнице, а не на лифте, будет только в пользу

Замена калорийной пищи на низкокалорийную.

Суть заключается в том, что нужно научиться заменять продукты, например: жирное мясо на постное, сливки на обезжиренный йогурт, сахар на натуральный мёд, а лучше на сахорозаменитель. Поначалу будет сложно, но со временем тело адаптируется.

Категорический отказ от алкоголя.

Конечно, совсем не употреблять алкоголь не у каждого получится. Но стоит помнить что алкогольные напитки содержать много сахара, а это плохо отразится на фигуре и здоровье. И хорошо отразится на лишнем весе. ?

Не кушать после семи вечера.

Естественно, не у каждого получится не есть после семи вечера, на это могут быть разные причины. На крайний случай последний приём пищи следует сделать за три часа до сна, тогда еда успеет перевариться и не превратится в лишний вес.

Ни в коем случаи не переедать.

Нужно выходить из-за стола с небольшим чувством голода. Так, организму проще переработать и усвоить пищу.

Не нервничать.

Стрессовые ситуации не помогают похудению. Необходимо уделять себе хоть немного времени, сделать расслабляющий массаж или же ванну с аромамаслами, в общем делать то, что душе угодно.

Нужно считать калории.

Если потребление калорий больше чем расход то о стройной фигуре можно забыть. Суточная норма в день обычному статистическому мужчине , чтобы вес был в норме.

Для женщин та же норма должна отличаться. Как правило в меньшую сторону.

Для похудения достаточно снизить дневной калораж на 10-20%. Ну или на 200-500 калорий.

Примерное меню на день

Завтрак.

С утра рекомендуется употреблять калорийный завтрак. Каша идеально подходит. Также можно небольшой ломтик сыра, фрукты и овощи.

Второй завтрак.

Обычно часов в 10–11. Можно съесть какой-нибудь калорийный фрукт.

На обед рекомендуется употреблять мясо или рыбу с овощами.

Полдник.

Если чувство голода уже пришло и хочется перекусить, съешьте немного ягод или фруктов.

Ужин не должен быть тяжёлым, ужинать лучше лёгким салатом с ломтиком чёрного хлеба.

За час до сна.

Перед сном желательно не кушать, а выпить любого нежирного кисломолочного напитка.

Эффективная борьба с ожирением возможна если вы будете придерживаться этих простых правил. И пройдёт не много времени, когда вы перестанете с опаской вставать на весы с утра. ?

Диета при ожирении: основные принципы и продукты от ожирения

Ожирение – это распространенное заболевание, которое сопровождается избыточным отложением жира. Спровоцировать развитие данного патологического состояния могут как физиологические проблемы (различные болезни нервные срывы), так и как банально неправильный образ жизни.

Среди всех используемых методик наиболее эффективной для борьбы с ожирением является диетическое питание. О том, что включает в себя такая диета, какие принципы она содержит, и какие результаты показывает — далее в статье.

Причины и следствия

Главной причиной быстрого набора лишнего веса является системное переедание, при котором организм получает калории в избытке и не расходует их. При этом медики отмечают тенденцию к набору веса людей среднего и пожилого возраста.

Связано это с нарушением обмена веществ и ухудшением деятельности центра аппетита в головном мозге. В подобном состоянии людям сложно контролировать голод, вследствие чего им требуется больше пищи для удовлетворения физиологических потребностей.

Дополнительными провоцирующими факторами ожирения являются:

  1. Малоподвижный образ жизни. В повышенной зоне риска при этом находятся офисные работники, водители и другие специалисты, которые работают сидя и практически не двигаются в течение дня.
  2. Гурманы и ценители вкусной пищи. Нередко переедание у них становиться привычкой, благодаря которой лишний вес набирается крайне быстро.
  3. Гормональные сбои. Подобные заболевания способны привести к быстрому набору веса в течение нескольких месяцев. Привести себя в форму при этом будет крайне непросто без полноценной медикаментозной терапии.
  4. Прием некоторых препаратов.
  5. Нервные срывы, при которых человек не контролирует, что и в каких количествах он употребляет. Особенно часто такое наблюдается после длительной «голодной» диеты. В таком состоянии индивид будет поглощать пищу в огромных объемах, чтобы утолить голод и «заесть» проблемы.
  6. Наследственная предрасположенность.
  7. Беременность или период климакса.
  8. Заболевания щитовидной железы.

Важно понимать, что ожирение (особенно в запущенных стадиях) является не только эстетическим дефектом внешности. Данное нарушение в разы повышает риск развития у человека следующих заболеваний:

  • онкологическое поражение толстой кишки;
  • дегенеративные поражения суставов (артрит, артроз);
  • сколиоз и другие заболевания позвоночника, возникающие из-за повышенной нагрузки;
  • заболевания сердца и сосудов, в том числе крайне опасный инфаркт миокарда, гипертония, ишемическая болезнь;
  • поражения пищеварительной системы (гастрит, язва, панкреатит, холецистит, дискинезия и многие другие);
  • неврозы, депрессия, хроническая слабость.

Более того, нередко именно ожирение является главной причиной комплексов и неуверенности в себе. Все это мешает создавать дружеские отношения, заводить семью, чувствовать себя здоровым человеком в целом.

Именно по этой причине стоит знать, что ожирение – это серьезная проблема, которую нужно устранять в комплексе. Диетологи при этом рекомендуют начинать с диетического питания и выполнения физических упражнений.

Принципы диетического питания

Диета при ожирении имеет множество правил и ограничений. В таком случае нужно придерживаться следующих важных рекомендаций:

  1. Первоначально стоит начать контролировать количество употребляемых калорий. Общая суточная калорийность пищи не должна превышать 1900 Ккал.
  2. Делать упор на употребление продуктов, которые не проходили термическую обработку. Особенно это касается приема свежих овощей и фруктов, зелени.
  3. Перейти на дробное питание. Это значит, что кушать нужно часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Это позволит оставаться сытым, но в то же время не переедать.
  4. Ограничить прием соли до 5 г в день. Также рекомендуется исключить прием продуктов, которые повышают аппетит (острые приправы, различные соусы, закуски и т.п.).
  5. В день выпивать не менее 2 л воды, не считая жидкостей из соков, супов, компотов и т.п.
  6. Каждую неделю в течение дня проводить разгрузочный день.
  7. Параллельно с соблюдением диетического питания важно заниматься спортом. Это может быть бег, йога, плаванье или любая другая физическая нагрузка. С ее помощью можно гораздо быстрее привести тело в форму.
  8. Избегать приема простых углеводов (особенно это касается сладостей). Такая пища обладает отличными вкусовыми качествами, однако в то же время она не несет такой ценности как сложные углеводы.
  9. Делать упор на прием белковой пищи. Она содержится в таких продуктах как рыба, творог, яйца.
  10. Заменить животные жиры растительными.
  11. Избегать голодания. Это приведет к тому, что у человека разыграется аппетит, поэтому вместо соблюдения диеты он начнет бесконтрольно поглощать калорийную пищу. Чтобы быстро утолить голод, можно съесть горсть орехов, немного сухофруктов или выпить стакан кефира.
  12. Избегать ночных трапез. Они влияют на быстрый набор веса, поэтому перекусы позже семи часов веса – это не лучшая идея при похудении.

Важно! В том случае, если человек страдает от тяжелых хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, язва), во время диеты его состояние должен контролировать врач. Переходить на ограничивающее питание без позволения специалиста при этом может быть опасно.

Напитки

В результате последних клинических исследований было установлено, что сахаросодержащие напитки одинаково сильно воздействуют на набор веса как у взрослых, так и у детей. Именно поэтому первое, от чего стоит отказаться – это сладкие газировки. Также под строгим запретом алкогольная продукция, жирные йогурты, горячий шоколад.

Более того, специалисты отмечают, что частое употребление чая и кофе снижает вероятность развития метаболических нарушений даже у пожилых людей. Именно поэтому зеленый или травяной чай без сахара должен регулярно присутствовать в диетическом меню.

Не менее полезными будут обычная минеральная вода, обезжиренный кефир и домашние фруктовые и овощные соки. С помощью последних можно не только восполнить водный баланс в организме, но и также быстро нормализовать пищеварительные процессы.

Рекомендуемые продукты

Основу рациона диетического питания для похудения должны составлять следующие продукты и блюда:

  1. Рыба. Лучше всего готовить блюда из нежирной морской рыбы. При этом подойдет как обычное запеченные филе, так и паровые рыбные котлеты. Такие блюда богаты ценным белком, поэтому во время диеты они должны обязательно входить в рацион.
  2. Супы. Они должны составлять основу диетического питания. Рекомендуется готовить овощные, молочные супы. В них также можно добавлять зелень и небольшое количество бобовых. Не чаще двух раз в неделю можно готовить нежирные супы на бульоне из курицы. Подавать супы лучше в качестве основного блюда на обед или ужин.
  3. Мясо. Лучше всего готовить блюда из индейки, курицы или кролика. Что касается свинины и баранины, то они слишком жирные и не подходят для диетического питания.
  4. Хлеб. Желательно употреблять подсушенный черный или пшеничный хлеб, кушать сухари из хлеба с отрубями. Свежие булочки, пончики и пирожки под строгим запретом.
  5. Растительное масло. Добавлять в салаты в количестве до 40 г в день. Полезными при этом будут оливковое, льняное и кукурузное масло. Сливочное масло нужно применять органичено.
  6. Овощи. Должны ежедневно присутствовать в рационе. Из овощей нужно готовить супы, различные запеканки, рагу, соки. Полезными будут горошек, томаты, салат листовой, любая зелень, морковь, свекла, кабачок.
  7. Фрукты. Нужно отдавать предпочтение яблокам, апельсинам, лимонам.
  8. Молочная продукция. Каждый день в меню должен присутствовать нежирный творог, кефир, сметана, домашний йогурт несладкий.
  9. Злаковые. Готовить каши нужно на воде без добавления соли или сахара. Полезными будут гречневая, рисовая и овсяная каша.
  10. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары). Они богаты ценными микроэлементами (белком, йодом), поэтому будут очень полезными при диетическом питании.
  11. Мед. Данный продукт уникален по своим полезным свойствам. Его разрешается употреблять при диетическом питании.

Внимание! Не стоит переходить на диетическое питание слишком резко. Это не поможет быстрее достичь похудения, а наоборот, может вызвать сбой в пищеварительной системе. Вводить диетическое меню рекомендуется постепенно. Можно начинать с отказа от сладостей, мучного и соленого.

Разгрузочные дни

Практика разгрузочных дней очень полезна при похудении. С их помощью нормализуется пищеварение, устраняется тяжесть в желудке и неприятные ощущении после приема пищи.

При пониженной физической активности рекомендуется устраивать арбузные, яблочные или кефирные разгрузочные дни. Это означает, что в течение всего дня человеку нужно будет употреблять только один из данных продуктов. Также можно пить чай, воду или соки.

Согласно наблюдениям, 4 разгрузочных дня в месяц позволяют избавиться до 3 лишних кг в месяц.

Что можно кушать ограниченно

Из-за повышенного уровня калорий в умеренных количествах стоит употреблять следующие продукты:

  • жирные кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • орехи;
  • грибы;
  • сухофрукты;
  • макаронные изделия;
  • бобовые;
  • яйца;
  • хлеб.

Стоит знать! Овощи разрешается употреблять как в сыром, так и в отваром или запеченном виде. Более того, незаменимым помощником в приготовлении диетических блюд считается пароварка. Она идеально подходит как для мясных, так и для овощных блюд.

Запрещенные продукты

Если человек поставил перед собой цель похудеть, ему стоит полностью исключить из рациона следующие продукты питания:

  • сливочное масло;
  • сало;
  • жирное мясо и отвары из него (свинина, баранина, утка);
  • майонез и любые блюда с добавлением данного соуса;
  • жирные сыры;
  • сливки и сметана повышенной жирности;
  • копченные продукты;
  • колбасные изделия;
  • сахар;
  • сладости (конфеты, торты, печенье, пирожные, морожено и т.п.);
  • творог повышенной жирности;
  • различные консервы (рыбные и мясные);
  • блюда, жаренные на растительном масле;
  • варенье;
  • покупные соки (содержат большое количество сахара и консервантов)
  • фрукты: бананы, виноград, финики.

Ожирение у детей

За последние годы проблема детского ожирения резко возросла. Связано это с пониженной физической активностью детей, приемом фаст фуда и прочей жирной пищи.

Помимо вышеописанных советов при ожирении у ребенка стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • делать частые перерывы между приемами пищи (до 3 часов);
  • кормить ребенка маленькими порциями 6 раз в день;
  • отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, рыбе и овощам;
  • резко ограничить прием сладкого и фаст фуда.

Диета при ожирении печени

Ожирение печени, которое также называется жировая дистрофия, считается крайне опасным состоянием. При этом у пациентов наблюдается патологическое перерождение клеток органа в жировую ткань, что существенно ухудшает его функции.

Диетическое питание при ожирении печени предусматривает ограничение приема животных жиров и простых углеводов. Также нужно полностью отказаться от алкоголя, макарон, мучного и сладкого.

Полезными для пациентов будут травяные чаи, блюда из овощей и легкие диетические супы с крупами.

Пример меню

Примерное меню диетического питания на день выглядит следующим образом:

Завтрак: белковый омлет на пару, творог или овощной салат с чаем.

Второй завтрак: яблоко или овсяное печенье с йогуртом.

Обед: Овощной суп, рыба запеченная, отвар сухофруктов.

Полдник: чай травяной, орехи.

Ужин: Паровые котлеты куриные, каша гречневая чай зеленый.

Факт! В день стоит употреблять не более 150 г хлеба.

Соблюдать диету для заметного похудения потребуется в течение нескольких месяцев. Только так можно «переучить» свой организм и избавиться от привычки переедания. В норме, при диетическом рационе человек должен терять от двух до пяти кг лишнего веса.

Диета при лишнем весе

Диета для похудения «Любимая»

Все хотят похудеть легко и быстро, но увы, не всем это удается. А причина в том, что каждому нужна своя система сброса веса. Для кого-то достаточно лишь заниматься фитнесом, другому помогут диеты, третьему нужно решить проблемы со здоровьем. Что ж, тем, кто проблему лишнего веса может решить с помощью ограничения в еде, предлагается одна из самых популярных диет — «Любимая».

Она рассчитана на 7 дней. Первые 3 дня самые сложные – питьевые, 4 день белковый, 5 и 6 дни – овощные и фруктовые соответственно, и 7 день – день выхода из диеты.

  • В питьевые дни можно только пить, но любые жидкости: супы, бульоны, чай и главное – воду, но только теплую.
  • На 4 день начинаем кушать белки: рыбу варенную или на пару, яйца, курицу, йогурты. Порции должны быть не большими, едим 4-5 раз в день.
  • На 5 день выбираем овощи, которые больше всего сжигают жир: помидоры, капуста, огурцы, лук, морковь и болгарский перец.
  • В фруктовый день разрешены любые фрукты, в том числе и бананы. Кушаем в неограниченном количестве.
  • В последней день диеты переходим к сбалансированному питанию, едим не только диетические продукты, можно добавлять соль. При этом порции должны оставаться небольшими.

Диета и здоровье

Частое сидение на диетах приносит вред человеческому организму. В тоже время причинами множества болезней может быть то, что мы едим. Да, есть диеты для улучшения состояния кожи и волос, печени, зубов, кишечника и так далее. Предлагаем Вашему вниманию очистительную диету, которая будет полезна каждому. Прежде всего, она избавит от накопившихся токсинов, увеличит количество витаминов, стимулирует роботу кишечника и уменьшит количество сахара в крови.

Необходимо потреблять ежедневно 2 литра жидкости. Кроме этого, каждый вечер надо выпивать по стакану кефира или ряженки. Запрещены все виды крупы, кроме овсяной, запрещен также белый хлеб, жирное молоко, алкоголь, сладости, сахар. Рекомендуется добавить в свой рацион рыбу, курицу, овощи, фрукты, творог, сыр. Таким образом правильное питание улучшит здоровье и поможет добиться фигуры Вашей мечты.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*