Глицин где содержится в продуктах

Полезные заметки обо всем

Для поддержания здоровья человеку нужно, чтоб в его рационе присутствовала дневная норма всех нужных витаминов, микроэлементов и аминокислот. Аминокислота глицин способна создаваться в организме человека, но синтезируемого количества недостаточно, чтоб восполнить потребность в ней. Потому так принципиально знать, в каких продуктах содержится это вещество и часто употреблять их.

Функции глицина

Глицин служит строительным материалом для белков. Кроме этого, он участвует в синтезе гемоглобина и креатина, провоцирует выработку гликогена печенкой, регулирует уровень кислотности в крови человека, содействует выработке гормонов роста. Глицин также регулирует обмен веществ, обладает антитоксичным и антиоксидантным действием, учавствует в синтезе антител и имунноглобулинов. Глицин оказывает положительное воздействие и на работу нервной системы. Он понижает эмоциональное напряжение, регулирует процессы защитного торможения, увеличивает работоспособность мозга. Людям, чья деятельность связана с интеллектуальным трудом, рекомендуется временами употреблять препараты, содержащие эту аминокислоту.

Последствия недочета и излишка глицина в организме

При недостатке глицина у человека возникает завышенная утомляемость. Он становится неспокойным и раздражительным, ему трудно концентрироваться на поставленных задачках. При передозировке глицин может отравляюще действовать на мозг. Обычно, передозировка происходит при бесконтрольном приеме фармацевтических препаратов с глицином.

В каких продуктах содержится глицин

В организме человека глицин способен синтезироваться из холина – витамина группы B, также из аминокислот серина и треонина, но часть этого органического соединения поступает и совместно с едой.

Эта аминокислота в огромных количествах находится в продуктах с высочайшим содержанием белка. В лекарственной индустрии глицин получают из хрящевой ткани большого рогатого скота, но в ежедневной жизни люди предпочитают созидать на собственном столе все таки другие продукты.

Глицин содержится в мясе. Больше всего его в говядине, также печени разных животных.

Неограниченное количество этого вещества находится в желатине – пользу организму принесет даже желейный мармелад.

А в одном стограммовом пакетике желатина будет содержаться около 20 граммов глицина. Богата этой аминокислотой рыба, печень трески, также куриные яичка и творог.

Из еды растительного происхождения стоит предпочесть орешки, в особенности, арахис, также овес и семена, в каких также содержится глицин.

Глицин — для чего он нужен, как принимать в бодибилдинге

В медицине глицин известен как антидепрессивное и успокоительное вещество, применяемое в препаратах, оказывающих седативное действие. Казалось бы, зачем спортсмену успокаивающее действие, если тренирующемуся организму необходим энергетический всплеск. Но и тут глицину нашли применение, ведь каждому усердно тренирующемуся атлету рано или поздно приходится прибегать к успокоению ЦНС . Давайте разберем роль аминокислоты для организма в целом и, конечно, для бодибилдинга.

Аминокислота глицин – роль в организме

Глицин является протеиногенной аминокислотой, которая используется организмом при построении молекул белка. Так же участвует при образовании креатина, порфирина, серотонина, пуриновых нуклеотидов.

Глицин можно встретить не только у производителей спортивного питания, а еще у фармакологических компаний. Глицин доступен для свободной продажи в аптеках, причем, его стоимость в аптеке относительно низкая, если сравнить с зарубежными фирмами, производящими БАДы.

В фармакологии глицин используется в качестве успокоительного средства, имеющего антидепрессивное, седативное и транквилизирующее действие. Также глицин способствует улучшению памяти и умственной работоспособности. Чаще всего глицин выпускают с содержанием в препарате витаминов группы В и D3.

Принимать глицин можно при следующих показаниях:

  • Снижении умственной работоспособности.
  • Стрессе и психоэмоциональном перенапряжении.
  • Повышенной раздражительности и возбудимости.
  • Эмоциональной нестабильности.
  • Черепно-мозговых травмах.
  • Инсульте.
  • Алкоголизме.

В каких продуктах питания содержится глицин

Глицин является заменимой аминокислотой, которая самостоятельно синтезируется в организме, но также содержится и в продуктах питания, таких как:

  • Желатин.
  • Куриное мясо и говядина.
  • Печень (куриная, говяжья).
  • Бобовые.
  • Соя.
  • Арахис и другие орехи.
  • Тыквенные семечки.
  • Творог.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Гречневая и овсяная крупа.

Для чего применяют глицин в спорте

В добавках спортивного питания является усилителем вкуса и аромата, указывается как пищевая добавка Е640.

Известно, что спортсменам необходим дополнительный прием аминокислот для тренировок и подготовки к соревнованиям. Однако дополнительное использование глицина как отдельного компонента необходимо не только при высоких физических нагрузках, но и психоэмоциональных. От перетренированности, физической усталости и переживаний спортсмена возникают некоторые расстройства ЦНС , с которыми борется глицин: улучшает концентрацию внимания, повышает спокойствие и выдержку, также повышает мотивацию. Именно эти качества необходимы спортсмену в предсоревновательный период за 2-4 недели до соревнований, такого курса приема и придерживаются спортсмены.

Польза и вред глицина

Преимущества глицина для организма:

  • Повышает умственную работоспособность.
  • Снижает стресс, напряжение и психоэмоциональную усталость.
  • Оказывает седативное действие.
  • Улучшает сон и облегчает засыпание.
  • Улучшает функции мозга и восстанавливает его клетки, в том числе при употреблении алкоголя.
  • Улучшает память.

Недостатки глицина:

Конечно, принимать глицин необходимо только по назначению, самостоятельно без основания его принимать дополнительно не стоит. В некоторых случаях глицин может вызывать побочные эффекты, хотя аминокислота считается безвредной и его передозировка не была выявлена.

Побочные эффекты от глицина и противопоказания

Глицин может вызвать аллергические реакции на коже, зуд и крапивницу. Аминокислоту не стоит употреблять при индивидуальной непереносимости, беременности и период кормления грудью.

Как принимать глицин в бодибилдинге

Суточная норма глицина: 0,3 г.

  • Принимается по схеме: 0,1 г 2-3 раза в день от 2 до 4 недель.
  • Для улучшения сна: 0,05-0,1 г за 20 минут или сразу перед сном.

С каким спортпитом можно совмещать

Глицин совместим с приемом аминокислот полного цикла и ВСАА, протеиновыми добавками и гейнерами.

Как совмещать глицин с креатином

Поскольку глицин участвует в синтезе молекул креатина, то прием обеих добавок не запрещен. Креатин в зависимости от схемы приема, принимается утром или перед тренировкой, в фазе загрузки доза распределяется в течение дня. Глицин же принимается во время или после приема пищи, но перед тренировкой вместе с креатином одновременный прием нецелесообразен. Лучше принимать добавки в разное время.

Топ-4 добавок глицина

  1. Now Foods Glycine – еще один американский производитель выпускает глицин по 1000 мг в одной таблетке. В одной банке содержится 100 капсул. На упаковке указано, что добавка является вегетарианской. Рекомендуется принимать натощак по 1-3 капсулы в день.
  1. ДОППЕЛЬГЕРЦ АКТИВ ГЛИЦИН +В-ВИТАМИНЫ – немецкая фармакологическая компания выпускает добавку глицина по 500 мг в 1 капсуле, к ней так же добавлены витамины: В1 – 1,7 мг, В6 – 2 мг, В12 – 3 мкг. Принимается по 1 капсуле в день во время еды в течение месяца.
  1. Эвалар Глицин форте – известный в нашем регионе производитель БАДов выпускает глицин по 500 мг в одной таблетке, а также добавляет витамины В1, В6, В12. Рекомендуется принимать по одной капсуле два раза в день в течение месяца. Добавка выпускается в упаковках по 20 и 60 таблеток.
  1. Solgar – глицин от американского производителя по 500 мг в одной таблетке. Одна банка содержит 100 капсул.

Заключение

Прием глицина для спортсмена важен в том случае, если организм испытывает постоянный стресс от нагрузок и эмоциональных переживаний, также при нарушении сна и раздражительности. В других случаях, если целью приема аминокислот является набор массы или ускорение восстановления, глицин просто не нужен. К тому же, назначать глицин не стоит самостоятельно, даже если показания явны. Лучше довериться опытному тренеру или врачу, который назначит правильную дозу.

Метионин и глицин: вредно ли есть много мяса?

Мясо богато аминокислотой под названием метионин, но содержит относительно малое количество глицина. В сообществе здравоохранения было много предположений о том, что высокий уровень потребления метионина – вместе со слишком небольшим количеством глицина – может способствовать заболеванию, вызывая дисбаланс в вашем организме.

В этой статье подробно рассматриваются метионин и глицин, а также их потенциальное воздействие на здоровье.

Что такое метионин и глицин?

Метионин и глицин являются аминокислотами.

Наряду с 20 другими аминокислотами они составляют структуру белков. Они содержатся в диетическом белке и выполняют много важных функций в вашем организме.

Метионин

Метионин является незаменимой аминокислотой. Это означает, что эта аминокислота не производится вашим организмом, но она крайне нужна ему, чтобы он функционировал должным образом.

Вы можете удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя богатые метионином продукты, такие как мясо.

Он также содержится в больших количествах в яичных белках, морепродуктах и некоторых орехах, и семенах.

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием метионина (1):

  • Сушеные яичные белки: 2,8 г на 100 г
  • Сушеная спирулина: 1,2 г на 100 г
  • Постная говядина: 1,1 г на 100 г
  • Бразильские орехи: 1,1 г на 100 г
  • Постная баранина: 1,1 г на 100 г
  • Свинина: 1,1 г на 100 г
  • Сыр пармезан: 1,0 г на 100 г
  • Куриная грудка: 0,9 г на 100 г
  • Тунец: 0,9 г на 100 г

Одна из основных функций метионина – служить «донором метила», ускоряя или поддерживая химические реакции в вашем организме.

Глицин

Подобно метионину, глицин содержится в разных количествах в большинстве пищевых белков.

Самым богатым пищевым источником является животный белок коллаген, который является наиболее распространенным белком у людей и многих животных (2).

Однако мясо, которое вы покупаете в супермаркете, обычно не содержит много коллагена – если вы не предпочитаете более дешевые нарезки.

Он содержится в соединительной ткани, сухожилиях, связках, коже, хрящах и костях.

Глицин также содержится в большом количестве в желатине – веществе, производимом из коллагена. Желатин обычно используется в качестве гелеобразующего агента в кулинарии и производстве продуктов питания.

К пищевым источникам желатина относятся желатиновые десерты и мармелад. Он также используется в качестве добавки в различные продукты питания, такие как йогурт, сливочный сыр, маргарин и мороженое.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, богатых глицином (1):

  • Сухой желатиновый порошок: 19,1 г на 100 г
  • Закуски из свиной кожи: 11,9 г на 100 г
  • Кунжутная мука с низким содержанием жира: 3,4 г на 100 г
  • Куриная кожа: 3,3 г на 100 г
  • Сушеные яичные белки: 2,8 г на 100 г
  • Бекон: 2,6 г на 100 г
  • Постная говядина: 2,2 г на 100 г
  • Каракатицы: 2,0 г на 100 г
  • Баранина: 1,8 г на 100 г

Глицин не является незаменимой аминокислотой. Это означает, что вам не нужно получать его из своего рациона, чтобы выжить. Фактически, ваш организм может вырабатывать его из аминокислоты серина.

Тем не менее факты свидетельствуют о том, что синтез глицина из серина может не полностью удовлетворять потребность организма в этой аминокислоте. Вот почему вам может потребоваться получать определенное его количество из рациона питания (3, 4).

Метионин является незаменимой аминокислотой, содержащейся в большом количестве в яйцах, морепродуктах и мясе. Глицин – это заменимая аминокислота, которая в большом количестве содержится в коже, соединительной ткани, связках, сухожилиях, хрящах и костях.

В чем заключается проблема с метионином?

Мясо содержит относительно много метионина, который может быть превращен в другую аминокислоту: гомоцистеин.

В отличие от метионина, гомоцистеин не содержится в пище. Он образуется в организме при метаболизме метионина, главным образом в печени (5).

Чрезмерное потребление метионина может привести к повышению уровня гомоцистеина в крови, особенно если у вас дефицит определенных питательных веществ, таких как фолат (6).

Гомоцистеин очень активен в вашем организме. Высокий уровень потребления метионина из добавок или животного белка может оказывать неблагоприятное воздействие на функцию кровеносных сосудов (9).

Высокие уровни гомоцистеина в крови были связаны с несколькими хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания (7, 8).

Однако доказательства того, что повышенный уровень гомоцистеина сам по себе вызывает заболевания сердца, невелики.

Фактически, исследования показывают, что снижение уровня гомоцистеина с фолатом или другими витаминами группы B после инфаркта не снижает частоту повторяющихся сердечных приступов (10, 11, 12).

Кроме того, другие исследования показывают, что стратегии снижения уровня гомоцистеина практически не влияют на сердечно-сосудистые заболевания или риск смерти (13, 14).

Большие количества метионина могут привести к повышению уровня гомоцистеина. Гомоцистеин был связан с болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями. Однако ученые все еще дискутируют относительно того, действительно ли гомоцистеин вызывает заболевания сердца.

Поддержание баланса гомоцистеина

В вашем организме есть система, поддерживающая уровень гомоцистеина в здоровом диапазоне.

Она главным образом заключается в переработке гомоцистеина и превращении его в аминокислоту цистеин или обратно в метионин.

Когда эта система выходит из строя, уровни гомоцистеина увеличиваются. При нарушении переработки гомоцистеина уровни метионина также могут снижаться.

Есть три способа, с помощью которых ваш организм может снизить уровень гомоцистеина. Они называются фолат-зависимое реметилирование, фолат-независимое реметилирование и транс-сульфирование.

Для работы каждого из них требуются разные питательные вещества.

Фолат-зависимое реметилирование

Этот процесс превращает гомоцистеин обратно в метионин и помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина на низком уровне (15).

Для нормальной работы этой системы необходимы три питательных вещества:

  1. Фолат. Этот витамин группы B, вероятно, является наиболее важным питательным веществом для поддержания уровня гомоцистеина в нормальных пределах (16, 17, 18).
  2. ВитаминB12. Вегетарианцы и веганы часто имеют дефицит витамина B12, что может вызвать повышение уровня гомоцистеина (19, 20).
  3. Рибофлавин. Хотя рибофлавин также необходим для того, чтобы этот процесс работал, добавки рибофлавина оказывают ограниченное влияние на уровень гомоцистеина (18, 21).

Фолат-независимое реметилирование

Это альтернативный путь, который превращает гомоцистеин обратно в метионин или диметилглицин, сохраняя базовые уровни гомоцистеина в здоровом диапазоне (15).

Для этого пути необходимо несколько питательных веществ:

  • Триметилглицин или холин. Также называемый бетаином, триметилглицин содержится во многих растительных продуктах. Он может также быть произведен из холина (22, 23, 24).
  • Серин и глицин. Эти две аминокислоты, похоже, также играют роль в этом процессе (25).

Транс-сульфирование

Этот процесс снижает уровень гомоцистеина, превращая его в аминокислоту цистеин. Он не снижает базовых уровней гомоцистеина, но может снизить всплеск уровней гомоцистеина после еды.

К питательным веществам, необходимым для поддержания этого процесса, относятся:

  • ВитаминB6. Когда люди испытывают дефицит фолата и рибофлавина, низкие дозы витамина B6 могут эффективно снизить уровень гомоцистеина (20, 26).
  • Серин и глицин. Поступающий с пищей серин может также снизить уровень гомоцистеина после еды. Глицин оказывает аналогичные эффекты (27, 28).

Если эти системы не работают эффективно, уровень гомоцистеина в крови может возрасти.

Тем не менее питательные вещества не являются единственными факторами, которые могут повлиять на уровень гомоцистеина.

Возраст, некоторые лекарства, заболевания печени, метаболический синдром и генетика, например, ген MTHFR, также играют свою роль.

В нормальных условиях ваш организм поддерживает уровень гомоцистеина в пределах нормы. Это требует нескольких питательных веществ, таких как фолат, витамин B12, витамин B6, триметилглицин, серин и глицин.

Повышает ли уровень гомоцистеина высокий уровень потребления мяса?

После приема пищи с высоким содержанием белка – или приема добавок метионина – уровень циркулирующего гомоцистеина увеличивается в течение нескольких часов. Уровень увеличения зависит от дозы (9).

Однако это увеличение происходит только временно после еды, что совершенно нормально. С другой стороны, увеличение вашего базового уровня гомоцистеина вызывает большую озабоченность.

Чтобы увеличить базовые уровни гомоцистеина, необходима высокая доза чистого метионина. По оценкам, эта доза эквивалентна примерно пятикратному нормальному суточному потреблению метионина, что составляет около 1 грамма в день (6, 28, 29, 30).

И наоборот, более низкие дозы не увеличивают базовые уровни гомоцистеина (31).

Проще говоря, доказательства того, что рацион питания с высоким содержанием мяса повышает базовый уровень гомоцистеина у здоровых людей, отсутствуют.

Хотя гомоцистеин является продуктом метаболизма метионина, потребление метионина с пищей, как правило, не является причиной повышенного уровня гомоцистеина.

Основными причинами повышенного уровня гомоцистеина являются неспособность организма удерживать его в здоровом диапазоне. К ним относятся дефицит питательных веществ, нездоровый образ жизни, болезни и генетика.

Высокая доза добавок метионина может увеличить базовые уровни гомоцистеина. С другой стороны, употребление мяса приводит только к временному повышению уровня гомоцистеина, которое вскоре снижается.

Каково воздействие глицина?

Глицин может снижать уровень гомоцистеина после приема пищи с высоким содержанием белка (27).

Однако в настоящее время неизвестно, влияет ли употребление большого количества глицина на базовые уровни гомоцистеина. Необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее добавки глицина могут обладать и другими полезными свойствами.

Например, было выявлено, что эта аминокислота снижает окислительный стресс у пожилых людей наряду с цистеином. Кроме того, исследования показывают, что добавки с глицином улучшают качество сна (32, 33).

Диетический глицин может помочь уменьшить временное повышение уровня гомоцистеина после приема пищи с высоким содержанием белка. Значимость этого для здоровья неясна.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*