Восстановление пульса после бега

Почему повышается сердцебиение во время пробежки?

Хорошая работоспособность сердца имеет огромное значение в жизнедеятельности человека. Ее измеряют специальными приборами (медицинскими и спортивными).

В спорте по показателям определяют степень нагрузки, а также общее состояние организма. Из-за чего возникает повышение пульса, причины? Читайте далее.

Повышение пульса во время бега – причины

Причин повышения пульса во время бега очень много. В таком состоянии появляется риск высокого напряжения в сердечной мышце. Это говорит о слишком высокой нагрузке на сердце, что может вызвать различные недомогания и проблемы со здоровьем.

Основными причинами являются:

  1. Стресс, нервные и эмоциональные расстройства (при них в организме понижается барьерная защита, может меняться давление, а также повышаться сердечный ритм).
  2. Влияние температуры тела и температуры окружающей среды.
  3. Негативно на сердце влияет употребление алкоголя и наркотических веществ, табака (при беге дыхание будет постоянно нарушаться, возможно использования только малых нагрузок во избежание инсульта или потери сознания).
  4. Степень нагрузок для организма рекомендуется выбирать в зависимости от подготовки атлета.
  5. Излишний вес мешает преодолевать большие дистанции (рекомендуется совмещать бег на короткие дистанции с занятиями в спортивном зале).

Какой пульс при беге оптимальный?

При беге существуют определенные нормы пульса. Оптимальными показателями считают от 115 до 125 ударов в минуту. Они помогают сохранять баланс и приводить тело в нормальное состояние. При таком сердцебиение уходят лишние жиры, а кожа приобретает упругость.

Если пульс выше или ниже нормативов, то следует искать этому причины и приводить сердечную мышцу в нормальное положение. Критическим повышением при беге считается сердцебиение в 220 ударов и выше. Человек может получить заболевания, а в худших случаях – смерть.

Норма для женщин:

  • до бега 85 колебаний за 60 секунд;
  • после беговых упражнений в пределах 115 — 137 колебаний за 60 секунд;
  • критическое число – 190.

Нормы для мужчин:

  • до бега 90 колебаний за 60 секунд;
  • после беговых упражнений в пределах 114 — 133 колебаний за 60 секунд;
  • критическое число – 220.

Расчет нормы пульса

В самом начале расчета рекомендуется измерять частоту сердечных сокращений вручную или механически. Под рукой должно быть два пальца, чтобы почувствовать биение сердца, слегка положив их на запястье. Монитор ритма сердца или медицинский тонометр могут быть использованы для механических испытаний.

Такие показатели весьма индивидуальны и могут меняться по разным причинам. Измерения необходимы, ведь человек может чувствовать себя прекрасно и при небольшом повышении артериального давления и сердцебиения.

Норма измеряется в зависимости от вида и интенсивности бега:

  • трусцой до 40 минут – от 130 до 150 ударов в минуту;
  • бег на средние и длинные дистанции продолжительностью до 20 минут – от 150 до 170 ударов в минуту;
  • повышение скорости во время бега до 5-10 минут – 170-190 ударов в минуту.

Как видно из стандарта, показатели меняются. Очень важно точно знать индивидуальный темп для поддержания тела в тонусе и расчета тренировок. Обычно используются специальные формулы.

Бег на низком пульсе

Низкая частота пульса считается от 120 до 140 ударов в минуту при беге. Эти показатели благотворно влияют на работу сердца, так как во время тренировок нет одышки, дыхательной недостаточности, колик в боку. Это позволяет постепенно укрепить организм и привыкнуть к нагрузкам. Постепенно, они могут увеличиваться и увеличивать сужение мышцы. Для этого потребуется расчет тренировочного режима.

После проработки первых заданий рекомендуется прибавлять по -7 минут к общей длительности пробежки (примерно 1 раз в 2-3 недели). Так сердце сможет адаптироваться и принять нагрузку без вреда для всего организма.

Расчет программы должен включать:

  • количество пробежек в неделю;
  • количество минут, затраченных на пробежку.

Как снизить пульс, если он поднялся во время бега?

  1. Рекомендуется снизить скорость на 3-4 километра в час.
  2. Псуществлять движения лучше всего с опущенными руками (это будет снижать сердцебиение и нагрузку на сердце).
  3. Не следует забегать на возвышенности (горы, холмы, крутые бугры), так как сердечная мышца начинает усиленно перекачивать кровь.
  4. Следует снизить темп и перейти на ходьбу, затем наоборот.

Норма восстановления пульса после бега

После беговых тренировок существует еще и специальная норма. Она называется восстановление, так как организм приходит в нормальное и привычное состояние.

Сердечный ритм и его срок восстановления существенно влияет на использование определенных нагрузок. Если сердце долго не приходит в норму, значит, бег был слишком интенсивным. Здесь могут появляться различные недуги.

За сердечным ритмом рекомендуется постоянно следить. В течении 10-15 минут он должен возвращаться в исходное состояние. В противном случае тренировки рекомендуется прекращать и не напрягать сердце.

Существуют пределы:

  • восстановление на 20% через 60 секунд;
  • восстановление на 30% через 180 секунд;
  • восстановление на 80% через 600 секунд.

Восстановление пульса после бега

Для того чтобы успешно овладеть основами оздоровительного бега, необходимо быть знакомым с простейшими методами самоконтроля.Это особенно важно при самостоятельном проведении занятий. Объективную информацию о функциональном состоянии собственного организма можно получить по четырем простым и доступным показателям: пульсу, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным показателем является пульс. Подсчет пульса за первые 10 с. после прекращения бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки и скорости бега. Суммарная оценка величины тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) может быть произведена по скорости восстановления пульса за первые 10 мин. после окончания бега.

Если нагрузка адекватна, пульс через 10 мин. после бега может быть больше исходного на 10-25%. Например, до бега пульс 72 уд./мин., а через 10 минут после финиша 90 уд./мин., что на 25% больше исходной величины. У пожилых и ослабленных допускается превышение исходных данных на 10-14 уд./мин. (например, 70 и 84 уд./мин.). У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 72-96 уд./мин.), а у действующих спортсменов даже 40 (60-100 уд./мин.), поскольку с ростом тренированности увеличиваются нагрузки и ЧСС на финише, а в состоянии покоя пульс замедляется.

Недостаток данного метода оценки, по-видимому, заключается в том, что исходная ЧСС по различным причинам может значительно изменяться, что неизбежно отразится и на конечном результате. Возможно, поэтому, оценивая величину нагрузки, специалист по спортивной медицине Кеннет Купер предлагает ориентироваться не на относительные, а на абсолютные значения пульса. Он полагает, что через 10 мин после окончания бега пульс не должен быть выше 90-100 уд./мин. (16 уд. за 10с.), в противном случае нагрузку следует считать чрезмерной.

Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки.
При разнице в 16-18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку в беге следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания.

Не менее важными показателями адекватности нагрузки являются сон и самочувствие. Нормальный, крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание тренироваться — верные показатели того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует функциональным возможностям организма.

И наоборот — плохой сон, неважное настроение, вспыльчивость, раздражительность, вялость и сонливость днем, нежелание тренироваться и подниматься утром на пробежку, несомненно, свидетельствуют о перегрузке, о том, что в тренировочных планах где-то допущена ошибка и нагрузку необходимо обязательно сократить. Переутомление может быть следствием ежедневных занятий бегом, либо слишком большого недельного километража, либо результатом чрезмерно длительных пробежек.

В любом случае ошибку следует немедленно устранить. Если же начальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузки, это в дальнейшем неизбежно приведет к снижению работоспособности и падению скорости бега. На данном этапе перетренировки могут появиться симптомы перенапряжения сердечно-сосудистой системы: нарушение сердечного ритма (экстрасистолия), боли в области сердца, подъем артериального давления. В таком случае необходимо сделать перерыв в занятиях и провести соответствующее лечение, а возобновив занятия бегом, резко уменьшить нагрузку.

Причиной хронического переутомления может быть не только нерациональный тренировочный беговой режим, но и большая бытовая или производственная загруженность, напряженная умственная работа и сокращение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае следует сократить соответственно количество занятий и недельный километраж, чтобы суммарная нагрузка на организм не была чрезмерной

Норма физической нагрузки. Восстановить сердце можно

НЖ » Физкультура » Норма физической нагрузки. Восстановить сердце можно

Наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»
Амосов Н.М.

Людей ведущих нормальный образ жизни на самом деле немного. Обычно, это те, кому состояние быть здоровым доставляет удовольствие.

Из психологии известно, что человек стремится к удовольствию и старается избежать неудовольствия. При постоянном удовлетворении чувства удовольствия наступает адаптация, и возрастают притязания. Выбирая полежать, вкусно покушать, попить, покурить, посмотреть, поиграть в компьютер, человек незаметно увлекается и забывает о жизнеобеспечении.

Представьте, что человеку дали дом, кусок земли, поленницу дров. Он стал жить в этом доме. Есть еда, кров над головой, огонь в печи. Живи и радуйся. Что человек старается и делать. Если кушать хочется каждый день, то едой, питьём человек себя обеспечивает. Вкусной, сытной и доступной. Вкусная еда тоже часть удовольствия. И дров бы заготовить на зиму. Но, где ещё та зима. Полежу.

И вот зима внезапно наступила, а дров нет. Зябко, кусок холодной пищи в горло не лезет. Хошь не хошь, а приходится тепло одеваться, брать топор и по сугробам тащиться в лес. А из лесу дрова приволочь? Каждый день по вязанке. Десять потов сойдёт, пока притянешь.

Так и в жизни. Увлёкшихся благами и удовольствиями, тело заставит пойти за дровами. Или сойти с дистанции. Нужно делиться, не жадничать. Раз потехе время, то и телу час.

Короче говоря, к какому-то времени практически перед каждым встанет почти гамлетовский выбор: жить или существовать. К сожаленью, большинство выбирает второе.

Сюжет из жизни

Помню давнишний сюжет из телевизора. Показывали онкологический центр. Там мужчина лет 45-ти. Рак лёгких. Дежурные вопросы ведущего: «Жалеешь, что курил?» «Нет, — говорит, — не жалею. И не брошу. Мне нравится курить».

Где лучше провести время?

Большинство выбирает вместо жить «волшебные таблетки» и продолжает как-то существовать. Есть такое высказывание: «Физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но их нужно провести в спортзале». Неужели их лучше провести в поликлинике или больнице?

Те, кто выбрали «жить» понимают, что нужно шагнуть дальше утренней зарядки. Возникает масса вопросов: что делать, какой мне подойдёт режим занятий, по какой методике начать заниматься, как определить нагрузку?

Любознательные тянутся к книгам, журналам, Интернету и малышевым с ахапкиными. Информации столько, что голова кругом идёт. Кому верить, с чего начинать, как не навредить себе, в конце концов?

Только практика и дружба с головой

Спешу огорчить — одного на всех совета нет. Только практика и дружба с головой. Но есть моменты, на которые можно ориентироваться. Главное правильно определить для себя начальную физическую нагрузку. А там увидите, что вам по силам.

Для определения тренирующей, терапевтической и прочих нагрузок на организм созданы умные приборы. Но не у каждого есть к ним доступ. И не надо. Будем пользоваться тем, что Природа дала — своим пульсом.

Пульс — показатель здоровья

Одним из показателей здоровья сердца является пульс в покое. 70-90 ударов в минуту говорит о детренированности сердечной мышцы. У бегунов на длинные дистанции пульс снижается до 40 ударов.

Определяем по пульсу степень своей запущенности

Мы можем сами определить степень своей запущенности. Сядьте на стул, успокойтесь. Через минуту-другую сосчитайте свой пульс. Для мужчин 60 ударов плюс/минус 3 — отлично, 63-66 — хорошо, 67—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юношей этот показатель примерно на 5 ударов чаще.

Дальше степень тренированности можно уточнить нагрузкой. Спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Он ниже 100 — отлично, ниже — 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя. Нужно искать врача, который не только практикует, но и понимает физкультуру. Если нет каких-то патологических изменений в сердце, то восстановиться реально.

В качестве тестовой нагрузки можно использовать приседания. Встаньте прямо, пятки вместе носки врозь, сосчитайте пульс. В темпе 2 с на одно приседание ( 1 с присед, 1 с вставание) сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола.

После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным результатом. От 25 до 50% — хорошим, 50—75% — удовлетворительным и свыше 75% — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на явную детренированность сердца или заболевание.

Явным сердечникам нужно делать тест на 10 приседаний. Если пульс участится не более чем на 50% по сравнению с покоем, тогда можно пробовать полный тест.

Сердце страдает первым

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека — это сердце. При соблюдении самых элементарных правил, эта опасность минимальна, если человек ещё не страдает заболеваниями сердечнососудистой системы. А если страдает? Тогда нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и «даст добро».

Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «добро не даст». Скажет: «Нагрузки в вашем положении небезопасны. Лучше воздержитесь. Больше гуляйте на свежем воздухе».

Обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.

Рассчитаем свой максимальный пульс

Определили своё состояние, идём дальше. Рассчитаем свой максимальный пульс при нагрузках.

Для определения максимального пульса существуют специальные таблицы. Они больше нужны спортсменам. Нам подойдёт упрощённая формула: 220 — возраст (т.е., если вам 50 лет, то ваш максимально допустимый пульс равен 220 — 50 = 170).

Максимальный пульс — это край, через который не тренированному человеку нельзя переступать. Наибольший эффект для здоровья получается при нагрузке, когда пульс достигает 75-85% от максимального. При этом 85% относятся к практически здоровым людям, а 75% — для имеющих проблемы со здоровьем. Больным ИБС вообще лучше начинать с 50% от максимального. Для нашего примера 75% — соответствуют 127 ударам (170*0,75=127,5), а 85% — 144.

Ориентиры есть. Дальше подключаем голову

Это ориентиры. Тупо следовать им нельзя. Включайте голову, наблюдайте за своим состоянием. Ни в коем случае нельзя себя насиловать. Мы бьёмся не за рекорд, а за комфортное состояние.

Продолжительность тренировки

С пульсом разобрались. Какой должна быть продолжительность тренировки? От 20 минут. Специалисты говорят, что в течение этого времени сгорают углеводы, а после в ход идут жиры.

Усиливаем оздоровительный эффект

Оздоровительный эффект можно усилить чередованием нагрузки. Например, при беге можно кратковременно ускориться, затем опять перейти на свою обычную скорость. Ударную нагрузку подбирайте по времени последующего восстановления. Если за пару минут не восстановится нормальный ритм и дыхание — нагрузку нужно уменьшить.

Что ещё нужно учесть

В своё время, поимев проблемы с сердцем, я, методом проб и ошибок, прошел курс восстановления таким образом. Лишь потом на глаза попались цифры, на которые можно было ориентироваться. Главное — метод работает.

И ещё один важный момент. Обращайте внимание на восстановление пульса после тренировки. Минут через 10 он должен начать снижение до обычного. В противном случае вы перебрали с нагрузкой. Этот случай нужно предусмотреть. Для сердечников это опасное состояние. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Я перегруз снимал бэта-блокаторами. Они снижали потребность миокарда в кислороде и замедляли частоту сердечных сокращений. Кому-то нужны будут сосудорасширяющие препараты. Нужна консультация.

Для измерения пульса созданы специальные датчики. Они сравнительно недорогие. Купите — хорошо. Я сам измерял пульс несколько раз по часам, а потом ориентировался на самочувствие. Когда вы сами начнёте что-то делать — понимание придёт, не беспокойтесь. Если вы дочитали до сюда — я уверен, вы всё поймёте.

Не бойтесь экспериментировать. Увеличивайте нагрузку постепенно, по самочувствию. И помните, что от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народа, чем от её избытка. Здоровье не купишь. Его можно только добыть своими усилиями и тренировкой.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*